“控糖族”留意 这些“伪粗粮”升糖比大米更快

多数人都有这样的控糖族认知：粗粮升血糖较慢，恰当吃粗粮有利于操控血糖。留意粮升

事实上，伪粗粗粮是糖比个我们族，并不是大米一切粗粮都有控糖作用，一些粗粮乃至是更快“伪粗粮”，它们升糖速度比大米、控糖族白面等细粮还要快。留意粮升

品种选不对升糖速度快。伪粗

吃起来口感糯糯的糖比糯性谷物，比方大黄米、大米小黄米、更快糯玉米、控糖族黑糯米等，留意粮升升糖速度快。伪粗

粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉摆放很严密，在体内不简单被分化，对血糖的影响相对较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松懈，简单被消化分化，升糖速度更快。

假如血糖操控欠安，必定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

假如需求操控血糖，必定不要很多喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要调配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要留意把主食放在最终吃，这样对血糖更友爱。

方法吃不对你吃的也或许变成“伪粗粮”。

在食用方法上，很多人喜爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得便利又养分。但我们或许不知道，打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

从以下表格能够看到，粗粮打粉后GI遍及升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

打粉前后血糖指数 (GI) 比照。

（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）。

所以，需求控糖的人群必定要留意这个“圈套”。假如喜爱吃粗粮糊又需求操控血糖，则主张优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时，无妨将水换成牛奶。

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，能够在必定程度上推迟升糖速度，且口感和养分也更好。

冲的时分，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

即便血糖高也不能只吃粗粮。

粗粮虽好，但也不要独自吃粗粮，最好是粗细调配，粗粮吃太多简单感到不适，比方腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的视点讲，粗粮和细粮最好操控在1∶1或是2∶1。肠胃功用比较好的人，能够一半粗粮、一半细粮，乃至粗粮2，细粮1。肠胃功用弱一些的人，能够粗粮占30%，细粮占70%。

别的，主张将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要悉数会集在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺到床上后或许会呈现反酸，这种状况晚上能够少吃或不吃粗粮。

(责任编辑：综合)