小肚腩悄然胀大？从三餐搭配到零食办理，这份儿童健康饮食攻略请收好！｜科普时刻

当书包里的小肚零食越来越多，当小肚腩悄然爬上孩子的腩悄腰间，儿童青少年肥壮问题困扰着家长。然胀那么怎么让孩子吃得养分均衡？餐搭

儿童青少年正处于生长发育的要害阶段，合理的零食略请饮食不只关系到身高和智力的发育，还会影响其一生的办理健康，因而平衡膳食至关重要。份儿日常饮食应做到食物多样，童健包含谷薯类、康饮科普蔬菜生果、食攻收好时刻禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，小肚主张每天摄入12种以上、腩悄每周摄入25种以上食物，然胀以确保养分全面。餐搭

别的零食略请，依据不同年纪儿童青少年的能量需求，操控食物摄入总量，做到吃饭八分饱，恰当削减精米白面，增加全谷物、杂豆和新鲜蔬果的摄入量，确保鱼禽肉蛋奶及豆制品等优质蛋白质的摄入，一起削减油炸食物、甜点、含糖饮料等高油高盐高糖食物的摄入。

减重期间，膳食能量可在正常需求基础上削减约20%。在食物的选择上能够依据不同区域的地理环境特色、饮食习惯和食物供给特色，选择适合的食物。

养成杰出的饮食行为习惯也是饮食健康的重要一环。儿童青少年应做到细嚼慢咽，不挑食偏食。

一日三餐守时定量，做到早餐约20分钟，午饭、晚餐约30分钟，晚上9时后尽量不进食。操控每餐膳食总能量的摄入，三餐能量分配主张为早餐占25%~30%、午饭35%~40%、晚餐30%~35%。肥壮儿童进餐时可先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋及豆类，最终吃谷薯类。

在选择零食时，首选洁净卫生、微量养分素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜生果、原味坚果。一起，结合食物养分标签，少吃高油、高盐、高糖的加工食物。零食供给的能量不超越每日总能量的10%，不喝含糖饮料。

孩子喜爱吃零食，这是令许多家长头疼的问题。那么，怎么在不影响孩子健康的状况下操控零食摄入，防备肥壮呢？

优先为孩子预备新鲜生果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素、蛋白质和膳食纤维，能弥补正餐养分缺口。

孩子吃零食时，家长要注意操控其食用量，比方酸奶每次不超越一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片，坚果能量较高，每天一小把（约10颗）即可。加餐时刻主张在两餐之间（上午10时、下午4时），这样既能缓解饥饿，又防止影响正餐。选择零食时，家长要尽量选择配料表简略、无增加或增加剂少的产品，防止购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干等。

家长能够和孩子一起拟定零食时刻和食用量规矩，协助孩子树立饮食规矩。比方，每天固定在上午10时和下午4时左右吃零食，其他时刻尽量不吃。一起依据孩子正餐的进食状况灵敏调整零食量：假如孩子正餐吃得较少，零食时刻可恰当多供给一些生果或酸奶；假如正餐吃得很饱，零食则削减为少数坚果或一片奶酪。

此外，主张树立非食物奖赏机制，当孩子恪守零食规矩或一段时刻内没有过度索要零食时，用亲子活动作为奖赏，如带孩子去公园玩、看一场电影、购买一本图书等，让孩子了解恪守规矩能取得更有意义的报答，而非依靠零食作为奖赏。

家长的饮食行为对孩子有直接影响，日常日子中，家长应一马当先。一起，家长要重视对孩子的饮食教育，向孩子解说为什么有些零食不健康，如油炸食物、高糖饮料等含有过多的油、糖和增加剂，会对身体形成损伤，导致肥壮、龋齿等问题。能够经过绘本故事、动画片等孩子易于承受的方法，协助他们了解健康饮食的重要性，进步对零食的区分才能，逐步自觉远离不健康零食。

来历：健康报。

审阅：国家健康科普专家库成员、北京医院内分泌科主任  潘琦。

策划：王宁 谭嘉 

修改：朴沁莹 穆薪宇。

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