每天走多少步，既健身又不伤膝？

有些人不喜欢撸铁，每天也不喜欢跑步，走多就想经过走路健身，少步身又但又惧怕走多了会伤膝盖……。既健

究竟每天走多少步，不伤既能强身健体，每天又不损害膝关节呢？走多

近来，国内医院牵头展开的少步身又一项研讨找到了答案：对普通人来说，每天6000~8000步最安全。既健

新研讨发现：8000步最抱负。不伤

中南大学湘雅医院宣布在期刊《风湿病年鉴》上的每天这项研讨，论述了有意图性走的走多步数、日常散步步数、少步身又总步数对膝关节的既健影响。

研讨显现，不伤每天有意图性走8000步左右，关于防备膝关节疾病最为抱负。这个强度和数量的步行，能够增强肌肉力气、改进关节稳定性、减轻关节担负。

但是，当步数超越8000步时，对关节的好处将不再添加。

研讨人员从英国生物银行数据库找来89969个人，这些人一开端没有膝关节骨关节炎；盯梢了大约6.85年，有2711人得了症状性膝关节骨关节炎。

研讨结果详细包含：

每天总的步数，和症状性膝关节骨关节炎之间没有显着联系。也便是说，走得多，不必定赚得就多。

关于有意图性走的步数（每分钟至少60步，像快走、慢跑这种），与每天不到4000步的人比较，4000~5999步、6000~7999步、≥8000步的人膝骨关节炎风险都下降了。

进一步剖析显现，每天8000步左右是个临界点，超越这个数，风险下降不再显着。

研讨还发现，随意散步的步数（每分钟走不到60步，比方在家走动）过多、走得时刻过长，反而或许损害关节。

这意味着，每天有意图地走上6000~8000步，既能健身，又有助健壮膝关节和肌肉，上下班途中、饭后半小时都能够走起来。

怎么判别自己走多少步适宜？

简略来说，要害看第二天的反响：假如走完后第二天膝盖肿胀、咔咔响、发酸，阐明运动超负荷了，需求减500~1000步。

需求特别提示的是，关于超重人群而言，走路健身更要操控好量和度，大体重人群主张从4000步开端渐渐习气。

早在1992年，世界卫生组织在关于21世纪健康告诫里就说到：最好的医师是自己，最好的运动是步行。美国康涅狄格大学刊文提示，当你迈开双腿开端走路，身领会发动一系列活跃反应。

第1~5分钟。

这5分钟里，人体每分钟焚烧5千卡的热量，是中止状况下的5倍。

第6~10分钟。

跟着步速加速，人体每分钟焚烧的热量到达6千卡。血压会细微上升，但身领会开释能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在风险，更多的血液和氧气被运送到肌肉。

第11~20分钟。

体温不断上升，你会开端出汗。伴跟着轻捷的脚步，肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉运送能量。

第21~45分钟。

大脑会开释更多让人感觉良好的内啡肽；由于有更多脂肪得到了焚烧，胰岛素分泌量会下降。当你中止走路时，尽管热量焚烧有所削减，但仍然多于训练前，这种“后燃”状况将坚持1个小时。

走路不伤膝的5个细节。

北京体育大学运动医学系教授陆一帆标明，尽管说只需动起来就能获益，但仍是主张我们抽出必定的时刻有意图性地走路。由于根底活动不含健身意图，健康效应不稳定。

陆一帆提示，走的过程中需求留意以下几个方面。

1 姿态：脚跟先落地。

走路时抬头挺胸，上臂天然摇摆。

抬腿迈脚，天然地依照“脚跟→脚掌→脚趾”的次序翻滚着地。

尽或许防止内、外八字，防止发力点不科学，损害膝盖软骨。

2 强度：轻轻出汗。

衡量走路健身的强度，比较规范的办法是看心率：

体质好的人，运动时心跳能够操控在120～180次/分钟。

中老年人或慢病人群，心跳大致操控在（170-年纪）～（180-年纪）次/分钟。

比方，一个40岁的人，最健康的运动便是心率在走路中到达130次/分钟。

若没有核算心率的设备，可经过说话来衡量，感觉微喘但可攀谈，标明步速适中，已到达快走强度。

3 配备：鞋子要有支撑。

鞋底软硬适中，有支撑性，能够缓冲走路时脚底的压力，并维护关节。研讨显现，鞋底前1/3能弯折，后跟有弹性，可削减20%左右的地上冲击力。

4 时刻：慢病人群选黄昏。

早晨是心血管意外的高发时段，慢病人群主张在晚饭后半小时训练，并将训练的完毕时刻操控在睡前两小时，比方晚上11点睡觉，9点完毕训练。

5 步幅：不宜太大步。

有些人走路习气迈大步、脚后跟跺地，这会使践踏地上的冲击力直达膝盖，久了简单损害关节。

对平常不怎么运动的人来说，刚开端走路健身应逐步添加步数，不做“周末运动兵士”，防止时刻过长、用力过猛的暴走。

来历：生命时报。

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(责任编辑：综合)