瘦身别饿肚子！这5种高热量食物助你掉秤

高热量食物被许多人视为“祸不单行”，瘦身若想瘦身便会自动避之。别饿但是肚种掉秤，养分学界的高热干流观念早已不是简略粗犷地将“高热量”与“长胖”画等号。食物对体重的量食影响，远比一个数字杂乱。物助

最近，瘦身有养分师介绍了5种高热量食物，别饿其中有4种食物“吃对了”还有助于瘦身。肚种掉秤

01。高热

牛油果：

外号“森林黄油”，量食居然能瘦身。物助

提起牛油果，瘦身许多人榜首反应是别饿“油腻”。确实，肚种掉秤牛油果的脂肪含量高达15.3 克/100克，几乎是苹果、橙子、芒果、杨梅等常见生果的77倍。热量远超绝大部分生果，高达171千卡/100克，半个中等巨细的牛油果热量就约等于一小碗蒸米饭了。

但实际上，牛油果看似“巨肥”，却是减脂期间引荐吃的好东西。

2023年一项宣布在《养分学杂志》上的研讨发现，关于超重和重度肥壮的成年人，与不吃牛油果的受试者比较，在午饭中参加半个新鲜牛油果，可进步餐后3到5小时内的满意度并削减进食愿望，还能明显下降血液胰岛素水平。吃牛油果有助于增强饱腹感，然后削减零食摄入，下降全天总热量，有助于体重办理。这得益于牛油果中丰厚的多不饱满脂肪酸、膳食纤维等养分，对健康的优点颇多。

牛油果虽然高脂肪，但大多是“好脂肪”，有80%的不饱满脂肪酸，以单不饱满脂肪酸为主，首要为油酸，有利于下降心脏病和中风的危险，一起还有助于改进血脂水平。

此外牛油果的总膳食纤维含量高达6.7g/100g，一个中等巨细的牛油果约含10 克膳食纤维，大部分为可溶性膳食纤维，能协助安稳餐后血糖水平，防止因血糖骤升骤降而引发的饥饿感和胰岛素反抗。平稳的胰岛素水平有助于身体更有用使用能量，而不是将其转化为脂肪储存起来。

牛油果的钾含量也很不错，高达599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，对控血压也有利。

科学食用主张。

每天操控在半个到1个之间（约100~150克）；操控总热量，代替部分其他食物，比方少吃几口米饭、少吃两口五花肉，削减部分烹调油；适合在早餐或午饭时食用，使用其高饱腹感的特性，操控一整天的胃口。

02。

坚果：

一半都是油，但吃对就不会胖。

坚果比方核桃、腰果、松子、夏威夷果等，是公认的高热量食物。许多坚果的脂肪含量都在50%左右乃至更高，只是1把瓜子仁约10克，就能摄入近60千卡热量。因而，许多瘦身人士对坚果敬而远之，生怕一不小心就热量“爆表”影响瘦身。

但是，流行病学和临床研讨标明，适量摄入坚果不只不会导致体重添加，反而或许有助于体重办理和下降肥壮危险。2010年宣布在《亚太临床养分学杂志》上的一篇系统性总述指出，食用坚果作为零食，能够明显下降后续正餐的能量摄入。简略说，上午吃一把坚果，很或许在午饭时吃得更少，这对瘦身是有协助的。

2014年宣布在《医学研讨杂志》上的一项触及100名超重和肥壮女人、为期3个月的研讨发现，与未食用坚果的受试者比较，食用杏仁受试者的体重、BMI、腰围、腰臀比、胆固醇和总甘油三酯、空腹血糖和舒张压都明显下降。

坚果带来的许多优点，与其含有丰厚的蛋白质、不饱满脂肪酸、维生素E、膳食纤维、抗氧化成分等都有联系。

科学食用主张。

每天摄入量为一小把，约10克，相当于1小把瓜子仁或七八颗腰果或1~2个核桃的量；并挑选无盐、无糖、未经深度烘焙或油炸的原味坚果；放在两餐之间吃最佳。

03。

三文鱼：

“深海大肥猪”，肥得很健康。

三文鱼以其肥厚、嫩滑的口感遭到许多人的喜欢，作为一种典型的高脂肪鱼类，每100克三文鱼的脂肪含量可达7.8~14克，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼都高，更是鳕鱼的15倍以上。其热量天然也不低，为139~208千卡/100克。处于瘦身期间的人难免会忧虑吃了长肉。

三文鱼虽然高脂肪，但赢在“质量好”，多为Omega-3脂肪酸（包含 DHA+EPA），这使它成了减脂餐桌上的“超级明星”，即使瘦身也值得一吃。

首要，饮食中脂肪的类型和数量是决议肥壮危险的重要因素，血浆Omega-3 脂肪酸与代谢综合征呈负相关，也与肥壮危险下降相关，能够促进脂肪的焚烧。而且，2022年一项宣布在《治好》（Cureus）上的研讨说到，饮食中 Omega-6的摄入量添加、Omega-3削减，与肥壮危险添加有关。Omega-3 脂肪酸摄入量缺乏会导致成人一般肥壮和腹部肥壮添加，进步饮食中Omega-3水平对防备肥壮至关重要。

其次，三文鱼是优质蛋白质的极佳来历，每100克约含17~20克蛋白质。高蛋白饮食能明显进步饱腹感并添加食物热效应，对瘦身更有利。

除此之外，三文鱼仍是为数不多的富含维生素D的食物，含量为11微克/100 克，《我国居民膳食养分素参阅摄入量（2023版）》主张成人每天弥补10微克维生素D，意味着吃100克（手掌大）的三文鱼，就能满意需求，对保持人体骨骼健康至关重要。

科学食用主张。

三文鱼每次吃1个手掌巨细即可。在烹调方法上，引荐清蒸、做汤、微波、低温轻煎、包锡纸烤，有助于保存更多养分。

04。

马铃薯：

其实是瘦身主食。

马铃薯长期以来被划为“长胖食物”，由于它的碳水化合物含量为17.8克/100 克，而绝大多数蔬菜都在5%以下；马铃薯热量为81千卡，这在“菜”里边不算低，但跟大米比但是低多了（346千卡/100克）。

其实，作为薯类的马铃薯是有助于瘦身的优质主食。马铃薯的饱腹感很强，在一项“食物饱腹感指数”研讨中，水煮马铃薯的饱腹感指数高居榜首，达到了惊人的 323%，是平等热量白面包的三倍多。这意味着，吃马铃薯能让你在摄入较少热量的情况下，取得更耐久的饱腹感，然后明显削减全天的总能量摄入。

马铃薯协助瘦身还有一个中心隐秘，便是将马铃薯煮熟后冷却，一部分淀粉的分子结构会发生变化，构成抗性淀粉。抗性淀粉的功用相似膳食纤维，无法在小肠中被消化吸收，因而发生的热量极低。不只有利肠道健康，还能进步胰岛素敏感性，下降对血糖的影响。

有研讨发现，用煮熟并冷藏的马铃薯代替高热量食物后，参与者均匀体重减轻5.6%（约5.8公斤），胰岛素反抗有所改进，虽然热量无意中削减了，但仍有饱腹感。

所以，在瘦身期间用马铃薯代替部分米饭，有助于削减热量和碳水化合物的摄入，增强饱腹感，吃得更少，瘦得更好。一起，也能摄入更多膳食纤维、维生素C、钾、镁等养分。

科学食用主张。

马铃薯作为薯类食物，主张每天吃100克（大约1拳头的小马铃薯）；防止油炸（薯条、薯片），引荐蒸、煮、带皮烤；用煮熟冷却后的马铃薯代替一部分白米饭、白面条、白面包等作为主食最佳；别把炒马铃薯丝当菜肴。

05。

黑巧克力：

心血管友爱的健康零食。

黑巧克力是典型的高热量食物，热量可达600千卡/100克以上，即使只吃20 克，也会摄入131千卡的热量，相当于八成碗蒸米饭。鉴于它的高热量，许多人都不敢吃，生怕会长胖。

虽然黑巧克力吃多了有增重危险，但假如挑选正确、食用适量，完全没有必要由于瘦身而完全回绝它。由于，它含有丰厚的多酚类物质，对心血管健康和血糖很友爱。

黑巧克力的首要成分是可可脂，2024年宣布在《养分素》上的一篇荟萃剖析，共归入31项研讨，触及1986名参与者。成果显现，食用可可对首要的心脏代谢危险标志物具有维护效果，可下降总胆固醇、血压、空腹血糖。

2024年宣布在《英国医学杂志》上的一篇研讨，针对巧克力总摄入及不同口味的巧克力进行了详尽的危险评价，成果标明，常吃巧克力尤其是黑巧克力，能够下降糖尿病的危险。与不吃巧克力的人比较，每周食用超越5份黑巧克力的人（28克/份），其糖尿病危险下降了21%。而每添加一份黑巧克力的摄入，2型糖尿病的危险则会下降3%。

科学食用主张。

选对“真”黑巧，关键在于高可可含量，最好选总可可固形物含量不低于70%的黑巧，可可含量越高，意味着多酚类物质越丰厚；每天最多吃20克即可，防止吃太多长胖。

（来历：科普我国）。

(责任编辑：焦点)