警觉！这7种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃

谈及控糖，警觉很多人脑海中第一个闪现的种食想法往往是“少吃甜的”。

可是甜却糖飙，在咱们的让血人经日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，升多却能让血糖飙升。常吃关于需求严厉管理血糖的警觉朋友来说，精确辨认这些“隐形推手”就尤为重要。种食今日咱们就来聊聊几种常见的甜却糖飙“伪低糖”食物。

升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）。让血人经

在深入探讨详细的升多食物之前，需求先了解两个衡量食物对血糖影响的常吃重要概念：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

升糖指数（GI）是警觉用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的种食一项目标。GI 越高，甜却糖飙升血糖的速度越快。

血糖负荷（GL）归纳了食物的 GI 值以及摄入食物中实践碳水化合物的量，更能精确地反映食物对血糖的实践影响程度。

其计算公式为：GL = (食物 GI 值 × 食物中可使用碳水化合物克数) / 100。

GI 和 GL 的三级分类规范。

在评价食物对血糖的影响时，GI 和 GL 都是重要的参阅目标，一起重视两者会更全面了解食物对血糖的影响。但 GL 数据相对不易获取，并且需求严厉操控量，对群众来讲操作门槛较高。

因而，日常饮食主张以 GI 为首要参阅，尽量选低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 尽量不碰。假如你嘴馋，想吃高 GI 的，这时就需求重视 GL 的数值了，以削减对血糖的冲击。

7 种吃着不甜，但巨升糖的食物。

不甜可是升血糖快的食物，相信你会首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 种“隐形升糖食物”需警觉。

1、精加工的粗杂粮。

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片。

速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡便利、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的养分弥补。以为是粗杂粮，实践加工后优势大减。

以燕麦为例：

整粒的燕麦蒸熟，GI 只要 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但通过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79。

看似很健康，但质料被加工得十分精密后，淀粉颗粒敏捷吸水胀大并高度糊化，极易被人体消化酶分化使用，导致血糖快速上升，本来高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策：粗粮不细做，坚持完好结构、不过火寻求软烂，对血糖更友爱。

2、不甜的生果。

代表食物：火龙果、山楂。

说到生果与血糖的联系，很多人会以为甜的生果升糖快，不甜的生果升糖慢。可是，这种直觉判别往往会误导咱们。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只要 10%。

山楂则是另一种状况。尽管山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味显着的生果还要高。山楂的 GI 值尽管只要 50（低），但因为其较高的碳水化合物含量，血糖负荷(GL)到达 13（中等水平）。

对策：挑选生果时，不能仅依据口感或感官甜度，应参阅其 GI 和 GL 值，尽量挑选双低生果。关于需求操控血糖的人群，主张每次食用生果时，操控在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。关于血糖正常的朋友，每天生果不超越 350g。

3、加工后的薯类。

代表食物：马铃薯泥。

薯类自身养分丰厚，含有丰厚的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。可是，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生明显改变。

以马铃薯为例，完好煮熟的马铃薯 GI 值约为 66（中等水平），但当它被加工成马铃薯泥后，GI 值会飙升至 87，与白米饭、白馒头适当。

这是因为制造马铃薯泥的过程中，马铃薯被捣碎，细胞壁被损坏，淀粉颗粒露出得愈加充沛，消化酶能更快速地触摸并分化淀粉，导致血糖快速上升。这不仅是因为物理结构的损坏，还因为高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

对策：享受薯类食物时，尽量坚持其完好性，防止过度加工。能够参阅上图的数据，挑选中低 GI 的烹调方法。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌马铃薯），能够增加其间的抗性淀粉含量，下降对血糖的影响。

4、部分蔬菜。

代表食物：胡萝卜、南瓜。

蔬菜通常被以为是控糖饮食的抱负挑选，但并非一切蔬菜对血糖的影响都相同。某些蔬菜尽管口感不甜，却或许对血糖发生意想不到的影响。

胡萝卜是一种常见的蔬菜，其 GI 值高达 71，归于高 GI 食物，与西瓜（GI=72）适当；南瓜是另一种值得重视的蔬菜。民间撒播“吃南瓜降血糖”的说法，实践上南瓜的 GI 值高达 75，比胡萝卜还要高。这也解说了为什么一些糖尿病患者在食用南瓜后或许会发现血糖不降反升。

对策：关于需求严厉操控血糖的人群，能够适量食用这些蔬菜，但应操控量，防止一次性很多摄入。此外，能够将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物调配食用，如参加肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

5、“无糖”饮料。

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁。

“无糖”标签常常给人一种安全幻觉，特别是关于需求操控血糖的人群。可是，许多标榜“无糖”的饮料并不是真实的无糖饮料，或许仍然会对血糖发生明显影响。

因为茶底、咖啡滋味苦，会隐瞒糖的甜味，为了口感好，一些声称“不别的加糖”的奶茶、咖啡，糖含量仍然不低。

别的，其间的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分自身就含有碳水化合物。所以一些声称“无糖”的饮料并不等于血糖友爱，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。

对策：关于需求操控血糖的人群，要分辩清楚是否是真实的无糖饮料。假如的确想喝咖啡类饮品，能够挑选黑咖啡或增加少数纯牛奶的咖啡，防止增加奶精或植脂末。

6、啤酒。

啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。

啤酒的血糖生成指数适当高，有的乃至比葡萄糖还要高。尽管啤酒喝起来不甜，但其间的麦芽糖和其他碳水化合物会敏捷转化为葡萄糖。

更值得留意的是，酒精会影响发生胰岛素，按捺肝脏的糖原分化，或许导致低血糖危险。这种过山车似的血糖改变，使血糖操控愈加困难。

对策：尽量不喝含有酒精的饮品，包含啤酒、软饮料、香槟、白酒等，特别是在空腹状态下。

7、糯米及制品。

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包。

淀粉依据结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈相同的结构。

相比较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的效果位点，能够更快速、更高效地将其分化为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因而，糯米类制品的消化吸收速度十分快，导致餐后血糖急剧升高。

以米饭为例，糯米饭的血糖生成指数（GI）高达 90，而一般大米饭的 GI 为 82。

粳米比籼米更糯，GI 更高。

传统节日的食物大多是以糯性谷物来制造，比方汤圆、粽子、年糕等，特别需求留意。

对策：关于糯米制品，控糖人群应严厉操控摄入量，如将一个粽子分红两到三次食用，或许挑选小份量的汤圆。此外，能够挑选增加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分能够下降全体的 GI 值，减缓血糖上升的速度。

总结。

食物对血糖的影响并不只是取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方法等多种要素有关。

关于需求操控血糖的人群，以下几点主张值得参阅：

1.重视 GI 值的一起，也要考虑 GL 值。严厉控糖的朋友，尽量挑选二者都低的食物。

2.重视食物的加工方法：尽量挑选完好、粗粮、少加工的食物，防止过度精密化。

3.合理调配膳食：将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和膳食纤维调配食用，能够减缓糖分的吸收速度。

4.操控食物的摄入量：即使是低 GI 食物，过量摄入也会导致血糖升高。

来历：科普我国。

作者丨李纯 注册养分师 我国科普作家协会会员。

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(责任编辑：焦点)